Cпецпроекти

Одежда, дыхание и мотивация. Гайд по бегу в холодное время года


Нам иногда кажется, что утренняя пробежка (и не только утренняя) в холодное время года – это поступок за гранью человеческих возможностей. Атмосфера и правда непривычная, а холод поначалу кажется недружелюбным, но у этого есть много преимуществ. Как и нюансов при подготовке, которые сделают занятия спортом в холод комфортными, эффективными и здоровыми. С вопросом, как бегать, когда на улице жуткий холод, а с мотивацией все сложнее, мы обратились к капитану adidas Runners Kyiv Маше Голуб.

Занятия клуба проводятся 5 раз в неделю. Кроме бега в расписании есть и другие занятия — TRX, стретчинг, функциональные тренировки и миофасциальный релиз. Ведь adidas Runners Kyiv — это не просто беговой клуб. Это компания друзей, которая поддерживает и помогает двигаться вперед. Команда не только тренируется вместе, но и ходит на лекции и мастер-классы или отдыхает на вечеринках сообщества.

Как подготовиться к тренировке, что носить и как правильно дышать?

Занятия спортом на улице в холодное время года только на первый взгляд кажутся чем-то невозможным или сложным. После того, как однажды ты правильно подготовишься и попробуешь пробежать условных 3 км при температуре ноль градусов, жизнь больше не будет прежней. Далее буду говорить именно о беге, так как благодаря adidas Runners Kyiv последние две зимы со мной случается бег, и он – по любви.

Контраст холода на улице и разгоряченного тела благоприятно влияет на здоровье, настроение и даже мысли. Бегая по снегу, чувствую себя супергероем, не иначе.

С точки зрения науки бег на улице зимой:

– улучшает иммунитет и закаляет организм;

– улучшает терморегуляцию (я жуткий мерзляк, но, когда начала бегать зимой, жить стало теплее);

– сжигает большее количество калорий (так как организм тратит энергию еще и на собственный обогрев);

– наполняет организм кислородом (что особенно актуально зимой, когда мы мало гуляем);

– скользкая поверхность хорошо включает работу мышц-стабилизаторов, а снег заставляет поднимать бедро выше. По сравнению с летним бегом за то же самое время зимней тренировки мы занимаемся эффективнее и задействуем больше мышц.

Как одеваться и обуваться?

Общее правило: обувь выбираем в зависимости от покрытия (город, стадион или лес), одежду – от интенсивности тренировки и погоды (температуры воздуха, ветрености). Светоотражающие элементы в экипировке обязательны, если планируете бегать в темное время суток (а зимой оно наступает уже после 17–18 часов).

Обувь

Для бега зимой лучше всего выбирать обувь с ярко выраженным протектором. Такая модель обеспечивает устойчивое сцепление и снижает риск скольжения (например, PULSEBOOST HD WINTERIZED). По возможности выбирайте кроссовки с непромокаемым покрытием (гортексом).

Одежда

Главное правило – многослойность. Это позволит правильно распределять пот и тепло, выделяемое во время бега, регулировать теплообмен, избегать переохлаждения. Рассказываю о тех основных слоях, комбинировать и сочетать которые вы сможете в зависимости от погодных и температурных условий, а также от собственных ощущений комфорта.

Верх. Базовый слой отводит от тела влагу. Синтетические модели футболок с коротким или длинным рукавом, которые не впитывают влагу и плотно прилегают к телу (например, термобелье линейки ClimaHeat или ClimaWarm).

Средний слой держит тепло. Также лучше выбирать модели из синтетики (например, тонкие флисовые кофты из линейки ClimaWarm).

Внешний слой защищает от ветра и отводит лишнюю влагу наружу. Рекомендую модели курток или ветровок с мембранными и ветрозащитными тканями (например, куртки из линейки ResponseClimaWarm).

Низ. При выборе спортивных брюк важно, чтобы они сохраняли тепло и обеспечивали вентиляцию, не мешая бегу. Хорошие варианты – утепленные тайтсы или спортивные ветрозащитные штаны (например, штаны из линейки Response или легинсы SupernovaClimaHeat).

Если ноги мерзнут, рекомендую попробовать комбинации:

– тайтсы + шорты;

– тайтсы + брюки (на большой минус);

– две пары легких тайтс (лосин).

Аксессуары. Их лучше покупать в специализированных спортивных магазинах, так как они не становятся влажными при беге и защищают от ветра.

Обязательно: высокие носки, шапка (синтетическая), перчатки.

Опциональнобафф или шарф, гетры и наколенники (для дополнительного тепла).

Ориентировочные комплекты (так как терморегуляция индивидуальна) в зависимости от температуры:

+10 … 0 – тонкая кофта с длинным рукавом или футболка + ветровка, утепленные тайтсы, высокие носки, шапка, тонкие перчатки;

0 … –5 – футболка + флисовая кофта + ветровка, тайтсы + шорты, высокие носки, шапка, перчатки, бафф;

–5 … –10 – тонкая кофта с длинным рукавом + флис + ветровка, утепленные штаны, высокие носки, шапка, перчатки, бафф.

Дыхание

Сейчас будет шок-контент, но дыхание зимой ничем не отличается от летнего. Да-да, такие убеждения, как «дышать только носом», «закрывать рот баффом», «вдыхать на три шага» – это только мифы. Не переживайте, что вы заболеете. Тело умное, и оно адаптируется к температуре. Нам все равно нужно получать достаточное количество кислорода, и только спокойное привычное дыхание ртом и носом в этом поможет. Заболеть можно от переохлаждения, когда неправильно выбрали экипировку или не переоделись сразу в сухую одежду. Если есть склонности или страх заболеть ангиной и другими недугами горла, бегайте только в спокойном темпе с низким пульсом, чтобы не хватать много воздуха при вдохе.

Мотивация

Мотивация и вдохновение – это прекрасно, но не работает. Я предлагаю обратиться к другим методам. Должна быть весомая причина, ясный искренний ответ на вопрос «Зачем?». А еще лучше выработать привычку. Вносите в планы на день или неделю, подготовьте форму заранее, давайте обещание в социальных сетях (дополнительная ответственность), находите друга (пинающего, когда хочется пропустить) – на войне все методы хороши. :)

Когда «холодно, темно, лень», рекомендую вспоминать о приятных ощущениях после пробежки. И еще раз честно ответить себе на вопрос «Зачем?»:

– не хочу потерять беговую форму за 4–5 месяцев холода;

– хочу повышать настроение, улучшать физическую форму, закаляться;

– хочу есть все так же много и вкусно, но не набирать лишний вес;

– хочу чувствовать восхищение проходящих людей и друзей в соцсетях.

Лично мне всегда помогают наши бесплатные групповые пробежки adidas Runners Kyiv. Я думаю о том, что вот через час 100–350 человек будут тренироваться на улице и кайфовать. Чем я хуже? Я тоже хочу! И собираюсь на тренировку, даже если очень хочется телепортироваться в теплую постель.

После пробежки

После пробежки зимой важно сразу же переодеться в сухую одежду. Даже если кажется, что вам жарко и можно немного задержаться, разговаривая с другом, то это вам только кажется. Разгоряченное тело плюс влажная одежда быстро охлаждаются, и можно заработать простуду.

Заминку-растяжку желательно выполнять в помещении. После этого возобновить водный баланс, ведь зимой тело тоже потеет. В идеале – пить теплую воду или воду комнатной температуры.

Предлагаю дополнять свой рацион теплой едой (супы, тушеные овощи), использовать согревающие специи (имбирь, куркуму, кардамон, корицу, перец красный и черный, шафран, тмин).

Важно не забывать: если вы болеете или чувствуете начало простуды, лучше отдохнуть, поспать. Обязательно надо пить много теплой жидкости. Геройствовать на тренировках, когда организм устал, – это как минимум глупо. Вы должны быть здоровыми и счастливыми. :-)

Важно!

Крайне важным пунктом для бега зимой является разминка. Она нужна при любой физической нагрузке, а когда поверхность дорожки еще и влажная, скользкая, травмоопасность усиливается. Перед бегом нужно хорошенько прогреть мышцы, размять колени, бедра, стопы.

Если в городе гололед, лучше в эти дни не рисковать и бегать на стадионе, в парке или в лесу. Так же, как автомобилисты держат дистанцию зимой длиннее, бегунам в городе стоит держать более легкий темп, чтобы всегда иметь возможность устоять на ногах.

Как (не) надо? Вредные советы для пробежки зимой 

  1. Бегайте в пуховике, а то ведь за окном метель и холодрыга (разве что в магазин через дорогу).
  2. Летние кроссовки + бег по городу с брусчаткой, покрытой льдом, = комбо (для травм).
  3. Низкие носочки – признак стиля, и ваши голые щиколотки кого-то точно соблазнят по дороге (нет).
  4. Пейте холодную воду, и побольше, сразу после пробежки, а еще лучше – во время (голосок потом будет что надо).
  5. Шапка – для слабаков (увижу без шапки – позвоню вашей маме!)

Легких ног, теплых вечеров и счастливых улыбок вам!

С любовью, капитан adidas Runners Kyiv

Маша Голуб

#bit.ua
Читайте нас у
Telegram

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: